2023.08.09 BLOG

反り腰をなおす

多数の女性が、反り腰でお悩みかと思います。

そもそも、反り腰ってどんな状態なのでしょう？

骨盤の前面に、上前腸骨棘（ASIS）という左右の出っ張りがあります。
ベルトラインよりやや下の、指で触ると出っ張りを感じる部分です。
この上前腸骨棘に着目してご説明します。
床に寝ると良くわかるのですが、反り腰の方は、恥骨に比べて上前腸骨棘が上に（高く）なっています。
逆に、恥骨の方が上になる（高い）状態を、骨盤の後傾状態といいます。
恥骨と上前腸骨棘の３点が、床に対して水平な状態を、骨盤のニュートラル状態といい、正しい傾きになります。

写真のように、反り腰の方は、ベルトラインが前に出ていて、恥骨が後ろに下がっています。

では、何故反り腰になるのでしょうか？

反り腰の方は、腹筋と太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングスが緩い状態です。
つまり、腹筋とハムストリングスの力が適切に働いていないため、骨盤が前傾していくのです。

腹筋とハムストリングスが、それぞれ前後から骨盤を引っ張ってくれれば、骨盤がたってきて、
ニュートラルな状態にしてくれます。
結論、腹筋とハムストリングスを正しく鍛えていけば、反り腰はなおっていきます、、、、と
記載して終わりたいところですが、実はそれだけでは少々足りません。

鍛えることはもちろん大切ですが、普段の姿勢で気を付ける点をお伝えします。

写真のエクササイズは、ラットプルといって、背中の筋肉である広背筋を鍛える種目です。
では、何故この写真を添付したかというと、
このエクササイズを行う際に気を付けたいことは、上半身を動かさないこと
つまり、腹筋にも力を入れて、上半身の後傾を維持することが大切なのです。
写真では、トレーナーが女性の背中を後ろから固定して、上半身の後傾をキープしてくれています。

上半身が動いてしまうと、勢いや反動がついてしまい、広背筋以外の筋肉を動かすこととなり、
正しいエクササイズになり得ません。
正しいエクササイズを実践するためには、動かすべき筋肉だけを動かさなければなりません。

反り腰の方は、体幹の支えが弱く、上半身が揺れやすいので、しっかりと安定させることが必要です。
この安定の際に、腹筋に力を入れておきます。

ここが重要なのですが、あらゆるエクササイズの際に、腹筋に力を入れる癖をつけることが、反り腰改善への近道となります。
そして、腹筋に力を入れると同時に、恥骨を前に出すためにお尻の筋肉である大殿筋にも力を入れます。

腹筋とハムストリングスを鍛えるだけではなく、普段から腹筋と大殿筋に軽くで良いので力を入れる癖をつける。

こうすることによって、長年の癖である反り腰状態を解消し、正しい骨盤の状態へと導いていくのです。

普段の姿勢は、長年の身体の使い方による癖の結果です。
仕事の姿勢
スポーツの姿勢（フォーム）
長期間・長時間の繰り返しが、あなたの「姿勢」を作っているのです。

であれば、普段から意識して、新しい癖をつけて、正しい姿勢にしていくべきです。

少々長くなりましたが、
筋トレ＋普段意識するべき筋肉をお伝えしました。

もっと詳しい内容を知りたい方は、是非トレーニングを体験してください。

楽しく、わかりやすく、身体の仕組みと反り腰の改善方法をお伝えします。